일반적으로 콜레스테롤은 건강에 좋지 않은 것이라고 생각되는 분들이 많으실 겁니다. 그 때문에 콜레스테롤수치는 낮은 편이 좋다고 생각해 건강 진단의 결과를 보고 걱정을 하시는 분들도 계실 겁니다. 이번에는 콜레스테롤의 증가하는 원인과 몸에 영향, 개선 방법에 대해 설명합니다.
콜레스테롤을 낮추는 것이 좋은 이유
콜레스테롤은 중성 지방과 함께 혈액에 포함된 주요 지질로 인간의 몸에 있어서는 필수 적인 영양소입니다. 콜레스테롤은 두 종류로 나 뉘어져 있으며, 각각의 역할이 다릅니다. LDL 콜레스테롤은 간의 콜레스테롤을 몸 전체로 운반하고, HDL콜레스테롤은 혈관의 여분의 콜레스테롤을 회수하는 역할을 담당하고 있습니다. 그러나 이 둘의 균형이 무너지면 지질 이상증이 되기 때문에 주의가 필요합니다. 예를 들어, LDL 콜레스테롤이 많으면 추가 콜레스테롤이 동맥 벽 내부에 모여 동맥 벽 두께와 경도가 증가합니다. 또한 HDL 콜레스테롤이 적은 경우는, 여분의 콜레스테롤의 회수가 잘 되지 않습니다. 즉 건강을 위해서는 LDL 콜레스테롤이 체내에 너무 증가하지 않도록 하는 것이 중요합니다.
LDL 콜레스테롤이 증가하는 원인
앞서 언급했듯이 LDL 콜레스테롤이 너무 많으면 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 그러므로 LDL 콜레스테롤이 너무 많아지지 않도록 주의해야 하지만 늘어나는 원인을 모르면 해결할 수 없습니다.
1. 포화지방산의 과잉섭취
LDL 콜레스테롤이 늘어나는 원인으로 먼저 들 수 있는 것이 식사에서 포화 지방산을 너무 많이 섭취한다는 것입니다. 포화지방산은 동물성지방에 많이 포함되어 있으며, 식품으로서는 고기의 지방이나 버터, 생크림 등의 유제품이 해당됩니다. 또한 일부 식물성 지방에는 불포화 지방산이 많다고 합니다. 예를 들면, 인스턴트라면 등의 가공 식품에 많이 사용되고 있는 팜유나, 카카오 유지 등입니다.
2. 콜레스테롤의 과잉섭취
포화지방산보다 영향은 적다고 합니다만, 식사로부터 섭취하는 콜레스테롤도 LDL 콜레스테롤치를 높이는 원인의 하나입니다. 콜레스테롤을 많이 포함하는 식품에는 생선, 계란의 노른자 등이 있습니다.
LDL 콜레스테롤을 줄이는 방법
그러면 LDL 콜레스테롤이 너무 많아지지 않도록 하는 네 가지 방법을 소개합니다.
1. 식이 섬유
식이섬유는 사람의 소화효소로는 소화할 수 없는 영양소입니다만, 혈중의 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있습니다. 식이섬유를 많이 포함한 식품으로 꼽히는 것은 귀리, 쌀겨, 콩류, 야채류, 과일류, 버섯류, 해조류 등입니다. 한국에서는 식이섬유의 섭취량이 감소하는 경향이 나타나고 있기 때문에 적극적으로 섭취할 수 있도록 해야겠습니다.
2. 포화지방산
혈중 콜레스테롤은 대부분 간에서 만들어지고, 식사로부터 섭취는 20% 정도인 것으로 알려져 있습니다. 그러나 식사에서 포화 지방산을 너무 많이 섭취하면 콜레스테롤의 합성이 촉진되므로 주의가 필요합니다. 구체적으로는 육류의 지방, 닭 껍질, 유제품, 코코넛 밀크 등의 섭취를 억제하는 것을 들 수 있습니다. 예를 들어 육류는 지방을 제거한 고기를 섭취하고, 우유는 저지방 우유를 선택하여 섭취하도록 해야겠습니다.
3. 다가 불포화 지방산
다가 불포화 지방산은 지방의 일종입니다만, 섭취하면 혈액 중의 콜레스테롤을 내려주기 쉽다고 합니다. 다가 불포화 지방산에는 생선 기름이나 올리브 오일 등이 있습니다. 다가 불포화 지방산은 하루에 1큰술 정도의 식물성 기름을 요리에 사용하여 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 열이나 공기로 산화하기 쉽기 때문에 볶음 등에 사용하는 것이 아니라 드레싱으로서 그대로의 상태로 섭취하는 편이 좋습니다. 또한 식사 때에 섭취하는 다가 불포화 지방산과 포화 지방산의 비율은 1:1 정도로 유지하는 것이 이상적입니다.
4. 콜레스테롤 섭취량
앞서 언급했듯이 식사에서 섭취한 콜레스테롤의 양도 LDL 콜레스테롤 수치와 관련이 있습니다. 그 때문에 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 콜레스테롤이 많은 육류의 지방과 계란 노른자의 섭취를 제한하는 것이 좋을 것입니다. 다만 개별 콜레스테롤의 흡수량은 다르기 때문에 섭취량을 컨트롤해도 큰 개선이 보이지 않을 수도 있습니다.
마치며
콜레스테롤 수치가 높은 상태가 계속되면 몸에 악영향을 미칠 우려가 있습니다. 그러므로, 건강 진단의 결과에 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다면 우선은 식사의 내용을 살펴봐야 합니다. 포화지방산과 콜레스테롤의 섭취량을 줄이고 식이섬유나 다가불포화지방산의 섭취를 늘려야 합니다. 콜레스테롤의 수치가 높은 상태가 계속되면 심각한 질병으로 이어질 수 있으므로 정기적인 검사도 꼭 필요합니다.
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