한밤중에 잠이 깨어 버리는 수면장애는 중년기를 맞이할 무렵부터 증가하는 경향이 있습니다. 잠을 들지 못하는 것만 불멸증이 아닙니다. 숙면을 방해하는 원인과 대책에 대해 알아보겠습니다.
새벽 각성
불면증의 원인은 크게 나누어 심리적 원인, 신체적 원인, 정신의학적 원인, 생리학적 원인, 약리학적 원인이 있다고 합니다. 그중에서도 새벽 각성에 깊게 관여하는 요인을 알아보겠습니다.
스트레스
심리적인 요인의 하나인 스트레스는, 각성을 담당하는 호르몬인 오렉신의 분비를 활발하게 한다고 합니다. 환경 변화에 따른 스트레스 등 피할 수 없는 것 외에, 정신적인 스트레스는 불행히도 성인이 되면 필연적으로 늘어 갑니다. 한 번 한밤중에 깨어난 것이 계기가 되고, 다음날 이후도 한밤중에 깨어버려 습관이 되어 버리기도 하며, 심야에 전화 등이 시작 점이 되는 경우도 있습니다.
수면을 방해하는 증상
직접적인 관계성은 적으나 수면 시 무호흡 증후군이나 하지 불안증후군, 야간 빈뇨 등의 신체적 요인도 새벽 각성의 계기가 됩니다. 신경이 쓰이는 증상이 일정 기간 이상 계속되는 것 같으면, 의료 기관에 상담을 해야 합니다. 하나의 흥미로운 보고서가 있어 소개합니다. 미국 랜드 코퍼레이션 조사에 따르면 야간 요의로 밤새 두 번 이상 화장실에 가는 사람의 비율은 미국 성인 인구 중 12% 정도이며, 이 12%의 사람들은 다음날 감정과 생산성에 3% 정도의 저하를 보인다고 보고합니다.
음주와 카페인
아코올을 섭취하면 잠을 깊게 잠들지 못합니다. 또한 이뇨 작용이 높아지기 때문에, 새벽 각성의 원인이 될 수 있습니다. 또한 카페인의 섭취도 알코올과 같이 잠을 깊게 못 들게 하는 각성효과가 있습니다. 담배 또한 각성효과가 있기 때문에 수면 전 피하시는 게 좋습니다.
수면의 질 향상
시간에 쫓기는 현대인은 수면의 중요성은 이해하고 있어도 현실적으로 수면 시간을 확보하기 어려운 것이 사실입니다. 그렇다면 지금 확보되어 있는 수면 시간의 질을 높이고 삶의 질이 저하되지 않도록 케어하는 것이 중요합니다.
적당한 운동
적극적 휴식을 위한 정당한 운동이라는 개념이 있습니다. 이는 스포츠 선수의 피로 회복 방법으로 경도의 전신운동을 하여 혈류를 좋게 해 피로 물질인 젖산의 배출을 촉진하기 위한 운동을 하는 것입니다. 질 좋은 수면을 취하기 위해 스포츠 선수가 아닌 분에게도 추천드리는 방법입니다.
장을 편안하게
수면의 질이 좋고 나쁜 것이 장 상태에 영향을 미치는 것은 잘 알려져 있지만 장 내 박테리아의 기능 분석 결과 장 내 환경의 좋지 못하면 수면에 큰 영향을 미치고 다시 장 내 환경이 나빠지는 악순환이 반복됩니다. 이는 장 내 환경 개선이 수면의 질 개선에 도움이 될 가능성이 있다는 의미이기도 합니다. 한연구에서 발표된 "락토레핀이라는 성분이 장 내 환경과 수면에 미치는 영향에 관한 조사"에 따른 면, 락토레핀이 장관면역에 우량한 영향을 미치고 수면 불량자의 수면의 질 개선한 결과가 나타났다. 락토페린에는 항균작용이나 항염증작용에 더해, 항스트레스 작용이 있기 때문에, 장 내 환경을 악화시키는 스트레스 요인을 경감해 수면감이 개선되었을 가능성을 나타내는 연구 발표도 있습니다.
적정량의 식사
질환에 의한 것이 아닐 수도 있습니다. 과식에 의한 새벽 각성은 의외로 간과하고 있을 수도 있습니다. 취침 전에 많이 먹으면, 수면 중에 혈당치의 상승이 일어나, 수면의 질을 나쁘게 하는 원인이 될 수 있습니다. 저녁 식사는 가능한 한 빨리 끝내고, 식사의 내용도 혈당치의 상승이 완만한 야채나, 단백질 중심으로 섭취하는 것이 중요합니다.
수면은 사람이 살아 가는데 휴식이라는 에너지 충전의 시간입니다. 작은 습관들이 좋은 수면을 방해하는 것을 경계해야 합니다. 나쁜 습관들을 정돈하시고 질 좋은 수면으로 좋은 에너지를 충전하여 힘찬 생활을 이어나가시길 바랍니다.
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