코로나19로 대외 활동이 줄면서 변비로 고생하시는 분들이 많아졌습니다. 변비를 없애기 위한 수분 보충, 식사, 운동, 마사지, 수면 등 효과적인 방법으로 장 활동을 원활하게 만들어 주는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 수분 보충
체내의 수분이 부족하면 대변이 딱딱해지고 장에서 부드럽게 대변이 배출되지 않고 변비가 일어나기 쉬워집니다. 그 때문에 충분한 양의 수분을 마셔 주도록 합니다. 특히 아침에 한잔의 물을 마시는 것도 좋습니다. 자고 있던 위와 장을 자극하는 효과가 있으며 장 운동을 촉진시켜 줍니다.
2. 효과적인 식사
변비 해소에는 음식도 매우 중요합니다. 효과적인 재료를 적극적으로 사용하여 배변에 용의 한 장 내 환경을 만들어야 합니다.
- 식이 섬유
식이 섬유는 대변을 부드럽게 만들고 배변의 양을 많게 하며 대장 통과 시간을 줄여 변비를 개선해 줍니다. 식이섬유에는 물에 녹는 수용석식이섬유와 물에 녹기 어려운 불용성식이섬유로 나눌 수 있습니다. 이 중 변비 해소에는 수용성식이 섬유가 특히 효과적이라고 알려져 있습니다. 수용성식이 섬유는 대변을 부드럽게 하고 부드러운 배변을 촉진하는 효과를 기대할 수 있습니다. 일반 성인의 식이섬유 섭취 권장량은 20~50g 정도를 권장하며, 그중 4~12.5g 정도는 수용성 식이섬유로 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 너무 많은 식이섬유를 섭취하게 되면 설사, 변비 등의 부작용이 생길 수 있으며, 식이섬유가 비타민 및 무기질을 흡착 배출 하여 비타민 무기질의 결핍을 일으킬 수 있습니다.
수용성 식이섬유를 포함한 식품 - 콩, 보리, 귀리, 잡곡, 과일, 채소류, 해조류
- 선옥균 포함 식품
유산균이나 비피두스균 등의 선옥균을 포함한 식품은, 장 내 환경을 개선해 변비를 해소해 줍니다. 선옥균은 장내에서 오래 살 수 없기 때문에 매일 식사로 섭취해 주는 것이 좋습니다.
선오균을 포함한 식품 - 요구르트, 치즈, 김치, 된장, 낫토
- 올리고당을 포함한 식품
장내 좋은 균의 먹이가 되는 올리고당은 장내 좋은 균을 늘리는 데 효과적입니다. 올리고당을 포함한 식품을 섭취 함으로써 선옥균의 장내 장악력이 올라가게 되고 장의 활동성이 좋아지게 되며, 변비의 해소로 이어집니다.
올리고당을 포함한 식품 - 바나나, 마늘, 양파 등
- 지질을 포함한 식품
지질에 포함된 지방산은 대장을 자극하고 배변을 촉진합니다. 부드러운 대변의 배출에는 양질의 지질을 섭취하는 것이 효과적입니다.
지질을 포함한 식품 - 올리브 오일, 참기름, 아보카도 등
3. 장을 자극하는 운동
적당한 운동은 장을 자극하고 배변활동을 촉진시킵니다. 걷기나 달리기 자전거 스쿼트 등 배 주위와 골반을 자극하는 가벼운 운동을 습관화하여 장에 주기적인 자극이 가도록 하는 것이 효과 적입니다. 또한 대장을 밖에서 직접 자극하는 마사지도 변비 해소에 효과적입니다. 마사지로 배꼽 주위를 자극하여 장에 자극을 주는 방법입니다. 오른쪽 골반 안쪽에서 오른쪽 골반 아래, 왼쪽 골반 아래, 왼쪽 골반 안쪽까지 시계 방향으로 5회~10회 마사지합니다. 그 후 물 한 잔을 마시면 위와 장을 자극하여 장의 활동성을 높일 수 있습니다.
4. 생활 습관
양질의 수면은 장 기능을 올려 줍니다. 수면 중에는 부교감 신경이 우위가 되어 장의 기능이 활발해진다고 합니다. 따라서 변비 해소에는 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 충분한 수면을 위해서는 취침 전에는 스마트폰을 1시간가량 보지 않고, 취침 전 알코올, 카페인, 식사 섭취를 피하는 게 좋습니다.
배변 습관도 중요합니다. 업무나 야외 활동 중에 배변 신호가 오더라도 바로 배변을 할 수 없는 경우가 많기 때문에 타이밍을 놓치지 않고 배변하기 위해 아침 식사 후 혹은 아침에 일어나서 생수 한잔 후 등, 정해진 시간에 화장실에 가도록 배설 리듬을 만들어 가는 것이 좋습니다.
변비를 해소하려면 약물로 해결할 수도 있습니다. 하지만 원인이 고치지 않고 생활 습관이 그대로 이면 변비에 고통을 곧 다시 시작될 것입니다. 습관이 안되어 있다면 핸드폰 알람 어플을 이용하여 정해진 시간에 물을 마시고, 식사를 하며, 5분 이내로 화장실을 가는 생활습관을 만들어 변비에서 해방되시기를 바랍니다.
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