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건강한수면 불면증 수면의 질 개선

by 우아한현씨 2023. 2. 18.
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한국인의 평균 수면 시간이 점점 줄어들고, 불면증 환자의 수는 증가하고 있다고 합니다. 주위를 돌아보면 "푹 잠을 잤는데도 피로가 남아 있다" "잠을 잤는데도 잔 거 같지 않다."라고 호소하시는 분들이 많이 계십니다. 수면 부족은 주의력과 활력을 저하시키는 주범입니다. 건강을 지키기 위해 수면의 질을 높이는 방법을 살펴보겠습니다.

질 높은 수면이란?

수면에서 중요한 것은 수면의 길이가 아니라 질입니다. 질 높은 수면이란 구체적으로 어떤 것일까요? 매일 8시간 10시간을 자면 질 높은 수면이라고 할 수 있는 것일까요?  물론 충분한 수면 시간은 중요합니다. 사람에 따라 적절한 수면 시간이 다르기 때문에 수면 시간이 아니라 수면의 질을 높이도록 해야 합니다. 여기서 양질의 수면이라고 하면 제 정의는 아침에 일어났을 때에 느낌이 어떨지입니다. 만약 일어났을 때 잠이 부족한 느낌이 있다면 수면의 질이 좋지 않았을지도 모릅니다.

수면의 질이 중요한 이유

수면의 질이 중요하다고 하는 것은, 수면 부족이 몸에 다양한 영향을 가져오기 때문입니다. 수면 시간이 짧거나 불면 상태가 계속되면 비만이나 고혈압, 순환기 질환등 생활 습관병의 발병 위험이 높아지는 것을 알 수 있습니다.  이것은 수면의 질 저하가 식생활이나 운동 습관 등을 방해해 버리는 것이나 식욕을 억제하는 기능이 있는 렙틴의 분비량이 줄어 식욕을 증가시키는 그렐린이 많이 분비되는 것도 원인입니다. 수면의 질이 감소는 생활 습관병의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라. 일과 가사의 효율을 낮추거나 아이의 발육에 영향을 미치기도 합니다. 깊은 수면 상태가 되었을 때, 우리의 체내에서는 성장 호르몬의 분비가 활발해집니다. 이 때문에 성장기의 아이들은 수면을 잘하지 못한다면 신장이나 체중의 발달에 영향이 나타납니다. 그 밖에 수면은 마음, 건강, 학력에도 영향이 미칩니다. 취침 시간이 느린 아이일수록 정신 집중도가 낮아 학력저하로 이어지는 많은 케이스를 볼 수 있습니다.

수면의 질을 높이는 포인트

건강한 하루를 보내기 위해 할 수 있는 수면 질 올리기 포인트를 소개합니다.

식사는 하루 3끼 규칙적으로 

아침 식사를 안 하는 분도 많으십니다. 간단한 것도 상관없이 매일 가능한 같은 시간에 입으로 넣는 습관을 붙이면 체내 시계가 아침임을 인지하여 수면 시간을 정하는데 도움이 됩니다. 하지만 야식은 수면에 방해가 되는 원인이 됩니다. 

태양 빛 받기

마찬가지도 체내 시계를 깨우기 위해 아침에 일어나면 태양빛을 받도록 합니다. 현대 사회 사람들은 체내 시계가 28시간 정도로 길어져 있다고 합니다. 태양을 보는 것만으로도 엇갈려 있던 체내 시계를 24시간에 맞춰 수정될 수 있습니다. 아침에 눈을 뜨면 커튼을 여는 습관을 기릅니다.

언제나 안 빠지는 운동

습관적인 운동은 깊은 수면을 취하기 쉽고 잠의 질을 올려주는 효과를 기대할 수 있습니다. 다만 결렬한 운동은 졸리던 정신마저 깨우니 워킹이나 조깅 정도의 가벼운 운동을 잠자기 3시간 정도 전에 하시기를 바랍니다.

샤워는 잠자기 2시간 전

잠들기 전에 체온을 1도가량 올려주면 깊은 수면을 취할 수 있다고 합니다. 잠들기 2시간 전에 체온을 올려 줄 수 있도록 따뜻한 물로 샤워를 하도록 합니다.

pc나 스마트폰 안 보기

밤에 강한 빛을 받으면 체내 시계가 밤을 인식하는데 방해가 됩니다. 자기 1시간 전부터 조명의 강도를 낮추고 가급적 pc와 핸드폰 사용을 하지 않는 게 중요합니다.

마치며

현대의 한국인들은 전 세대에 비해 수면시간이 짧아지고 있습니다. 수면 부족은 주의력 분산시키고 신체 활력 저하를 만듭니다. 어린이의 경우 발육과 학력에도 영향을 미치고 생활 습관병의 리스크를 높이기 때문에 주의가 필요합니다. 

수면의 질을 높이는 포인트를 잘 활용하셔서 몸과 마음의 건강을 유지하시기를 바랍니다.

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