나이가 들수록 다이어트가 힘들어집니다. 다이어트를 할 때 제일 신경 쓰이는 것이 식사. 건강하게 다이어트를 한다면 식사량을 줄이는 것이 아니라 효과적인 영영소를 섭취하는 것이 중요합니다. 다이어트에 효과적인 영양소를 섭취하는 방법과 지방 연소 및 신진대사를 향상하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
다이어트의 좋은 영양소
다이어트를 위해서는 건강한 식사가 중요합니다. 식사량을 줄이거나, 칼로리 제한을 하는 방법들로 다이어트를 하시는 분들이 많으실 겁니다. 하지만 다이어트 중이야말로 필요한 영양소를 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다. 체질적으로 살이 안 찌게 하고 싶거나, 지방연소를 도와주는 영양소를 선택해 섭취하는 것으로 다이어트의 효율이 좋아질 것입니다. 단백질이나, 지방연소를 도와주는 비타민, 미네랄류, 식이 섬유 등을 균형 있게 섭취하는 것으로 다이어트를 효율 좋게 하실 수 있게 됩니다.
단백질
단백질은 3대 영양소 중에서 가장 지방으로 변하기 어려운 영양소입니다. 같은 칼로리를 섭취해도 지질과 탄수화물을 많이 섭취하는 것보다 단백질을 많이 섭취하는 것이 마른 체질을 만들어 줍니다. 그러므로 단백질의 비율을 늘려 지질과 탄수화물을 줄이는 것만으로 먹는 양을 줄이지 않아도 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 또한 단백질은 근육의 재료가 되는 영양소로 근육이 늘어나면 칼로리의 소비가 높아지므로 단백질을 많이 섭취하여 근육을 늘리는 것이 다이어트에 유리한 체질이 됩니다. 기초대사란 심장을 움직이거나 호흡을 하거나 체온을 유지하기 위해서 소비되는 에너지를 말합니다. 아무것도 안 하고 가만히 있을 때나 수면 중에도 항상 소비되기 때문에, 기초 대사가 높으면 소비 칼로리가 늘어 살찌지 않는 체질이 될 수 있습니다. 그러므로 근육을 유지 증량하는 것이 중요합니다.
단백질이 많은 음식 - 고기, 생선, 콩, 유제품 등
비타민B6, 비타민D
단백질과 함께 섭취를 권하는 것이 비타민B6와 비타민D입니다. 근육 생성을 돕고 마른 체질을 만들어 주는 영양소입니다. 비타민B6는 단백질을 아미노산으로 분해 합성하는 것을 돕고 근육 생성을 돕습니다. 비타민 D는 근육 내에 단백질을 흡수하는 근육의 회복을 돕고 근육 합성에 관여합니다. 단백질과 함께 비타민B6와 비타민D를 충분히 섭취하면 단백질이 근육으로 바뀌는 것을 효율적으로 도울 수 있습니다.
비타민B6 많은 음식 - 참치, 바나나 등
비타민D 많은 음식 - 연어, 참치, 고등어, 계란, 버섯류 등
비타민B1. 비타민B2
비타민B1과 B2는 식사로 섭취한 탄수화물이나 지방을 연소시키는데 필요한 영양소입니다. 비타민B1은 탄수화물을, 비타민 B2는 지방을 에너지로 바꾸는 역할을 하고, 소비하기 쉬운 상태로 해 주는 영양소입니다. 비타민B1, 2가 부족하면 탄수화물이나 지방을 에너지로 바꿀 수 없어 남은 에너지는 지방으로 축적되기 쉬워집니다.
비타민B1이 많은 음식 - 돼지고기, 현미, 콩, 견과류 등
비타민B2가 많은 음식 - 계란, 유제품, 녹색 채소 등
철분
철분은 신진대사를 높게 해주는 영양소입니다. 철분은 에너지를 만들기 위해 필요한 영양소이므로 섭취한 칼로리를 연소하기 쉬운 상태로 바꾸어 대사율을 올려줍니다. 특히 여성은 철분이 부족한 사람이 많고, 다이어트를 위해 식사 제한을 하다 보면 부족하기 쉬워지는 영양소입니다.
철분이 많은 음식 - 시금치, 붉은 고기, 조개, 콩 등
아연
아연은 근육성장과 에너지 생성에도 관련된 영양소입니다. 단백질의 합성을 도와 근육 성장에 도움을 주며, 식사로 섭취한 영양을 에너지로 바꾸어 연소하기 쉬운 상태로 만들어 주기 때문에 대사율도 올려줍니다.
아연이 많은 음식 - 굴, 붉은 고기, 달걀노른자, 참깨, 콩 제품 등
칼슘
뼈에 좋은 영양소의 대표 칼슘도 다이어트 효율을 올리는데 도움이 됩니다. 근육은 수축이완에 관여하고 근육을 움직여 대사율을 올려주며, 땀과 함께 배출되기 때문에 다이어트를 위해 운동하는 사람은 특히 부족하기 쉽습니다. 칼슘이 부족하면 근육이 딱딱해져 부상을 입기 쉬워지기도 하며, 운동의 질이 내려가기 때문에 다이어트 효율을 줄입니다.
칼슈가 많은 음식 - 우유, 요구르트, 콩, 멸치 등
탄수화물
탄수화물은 살이 찐다 라는 이미지 때문에 다이어트 중에는 피하고 있는 사람들이 많을지도 모릅니다. 하지만 탄수화물을 피하는 것은 다이어트 효율을 내리는 결정타입니다. 탄수화물은 활동을 위한 에너지원이 되는 영양소입니다. 에너지원이 없으면 지방을 태우기 위한 에너지를 만들 수도 없고, 대신에 근육을 에너지원으로 사용되어 대사율이 떨어져 악순환이 반복됩니다.
탄수화물이 많은 음식 - 쌀, 감자, 고구마 등
식이섬유
식이섬유는 섭취 시 당의 흡수를 늦추고, 혈당치의 상승을 완만하게 해 인슐린의 분비를 억제해 줍니다. 인슐린은 대량으로 분비되면 지방이 늘어나는 원인이 됩니다. 식이섬유를 섭취하는 것으로 인슐린의 분비를 억제해 줍니다.
식이섬유가 많은 음식 - 야채, 과일, 버섯류, 해조류, 콩 등
영양소를 섭취하는 포인트
단백질, 비타민, 미네랄은 횟수를 나누어서 섭취
단백질이나 비타민, 미네랄은 한 번에 많이 섭취하는 것보다 횟수를 나누어 자주 섭취 하는 것이 좋습니다. 한 번에 체내에 흡수되는 양에는 한계가 있습니다. 특히 철분, 아연, 칼슘은 원래 흡수율이 낮고, 한 번에 많이 섭취해도 흡수되지 않고 배출됩니다.
칼슘은 비타민D와 같이 섭취
칼슘은 비타민D와 함께 섭취하면 흡수율을 올려줍니다.
아연, 철분은 구연산과 같이 섭취
아연이나 철분은 구연산과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 구연산에는 흡수율이 낮은 미네랄을 감싸고 흡수되기 쉽게 해주는 "킬레이트 작용"이라는 기능이 있어 함께 섭취함으로 흡수율을 올려 줄 수 있습니다. 구연산은 레몬, 감귤류, 매실 등에 많이 포함되어 있습니다.
탄수화물은 시이 섬유와 함께 섭취
탄수화물은 식이섬유와 함께 섭취하면 당의 흡수를 늦추고 혈당치의 상승을 완만하게 해 인슐린의 분비를 억제해 주기 때문에 같이 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트 중에 추천하는 간식
요구르트
배가 비었을 때 추천합니다. 고단백 저칼로리 식품이며 빈속에 먹었을 때 과식 방지에 도움도 됩니다.
견과류
견과류는 식이 섬유와 비타민 미네랄이 풍부합니다. 씹는 식감이 있기 때문에 포만감을 줄 수 있습니다.
단백질 바
달콤한 것이 먹고 싶을 때 추천! 단백질 바는 효율적으로 단백질을 섭취할 수 있는 영양 보조 식품입니다. 칼로리를 억제하면서 단백질을 섭취할 수 있기 때문에 추천드립니다. 다양한 달콤한 맛들이 있어 다이어트 중 죄책감 없이 당분을 먹을 수 있습니다.
마치며
다이어트 중에는 영양이 부족하기 쉽습니다. 영양이 부족하게 되면 다이어트 효율이 떨어지게 됩니다. 각종 영양소를 잘 챙기시어 힘든 다이어트를 보다 효율적으로 하시길 바랍니다.
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