블루베리, 녹차, 마늘, 토마토, 브로콜리, 아몬드, 적포도주, 시금치, 연어와 함께 10대 슈퍼 푸드라는 귀리 좋은 곡물로 알고는 있지만 우리나라에서는 아직 익숙하지 않은 곡물입니다. 오트밀이라는 형태로 시중에 판매되고 있지만 쉽게 손이 나가지는 않습니다. 슈퍼푸드라는 귀리의 효과와 먹는 방법을 알아보도록 하겠습니다.
귀리는?
한국에서는 별로 익숙하지 않은 곡물인 귀리는 유럽 국가나 북미에서 아침 식사로 알려져 있습니다. 열처리를 한 귀리를 평평하게 해 플레이크 형태로 가공한 것을 뜨거운 물 또는 우유를 부어 죽 형태로 먹고 있습니다. 귀리는 밀 소비가 많은 국가 중에서도, 밀에 포함된 글루텐이라는 단백질이 포함되어 있지 않기 때문에, 프리글루텐 생활을 하는 분에게 아주 좋은 식품입니다. 한국에서도 대형마트 인터넷 등에서도 이제는 쉽게 구할 수 있게 잡곡밥에 넣어 드시는 분들도 늘어나고 있습니다.
귀리의 영양소
귀리는 현미와 같이 표피와 배아가 깎지 않은 전체 곡물이기 때문에 비타민과 미네랄, 단백질, 식이섬유, 지질 등 많은 영양 성분을 함유하고 있는 곡물입니다.
식이섬유
귀리는 100g당 식이섬유가 9.4g가 포함되어 있습니다. 이는 현미보다 3배 이상 높은 수치입니다. 또한 불용성식이섬유와 수용성 식이섬유가 균형 있게 포함되어 있습니다. 불용성식이섬유는 소화한 음식을 부드럽게 이동시켜 장내에 변을 정기적으로 배출할 수 있도록 도와주며, 수용성식이섬유는 소화과정에서 수분을 흡착하여 겔 상태로 포만감을 주고 영양소 흡수가 좋아져 혈당 상승을 억제하는 효과가 있으며, 혈중 콜레스테롤 치수를 낮추는 효과도 있습니다.
단백질
곡물은 탄수화물을 섭취하기 위한 식료품이지만 귀리는 100g 당 13.7g의 단백질이 포함되어 있습니다. 우리나라의 단백질 섭취 권장량은 최하 40g이며 평균 섭취량은 80g 정도 라고 합니다. 귀리를 식사에 포함시키는 것만으로도 20~30% 섭취 권장량을 취할 수 있습니다.
칼슘
칼슘은 뼈와 치아 형성에 필수적인 영양 성분이며 고령층에서 쉽게 발생하는 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다. 귀리에는 100g당 47mg의 칼슘이 포함되어 있으며, 이 양은 현미의 5배 이상입니다.
기타
뇌신경계가 정상적으로 일하는 것을 돕거나 자율신경을 정돈하는 작용을 하고, 피로해소를 돕는 비타민B1이나 B2등의 비타민 B군이 풍부하게 포함되어 있고 갑상선이 제 기능을 할 수 있도록 도와주는 미네랄의 일종인 요오드도 많은 양이 들어 있습니다.
귀리의 건강 효과
콜레스테롤과 중성지방을 낮춘다
귀리에 들어있는 베타글루카은 수용성식이섬유의 일종으로 장내 소화물의 점도를 높이는 성질이 있어 탄수화물이나 지질의 흡수가 느려지게 하는 역할을 합니다. 이로 인해 혈액 중의 LDL콜레스테롤과 중성지방의 값을 낮추는 작용을 합니다. 혈중 LDL 콜레스테롤 수치와 혈중 중성 지방 수치가 낮아지면 심근 경색과 동맥 경화증과 같은 심장 질환의 위험도를 낮출 수 있습니다.
비만예방
귀리는 GI값이 낮습니다. GI값이란 식후 혈당수치의 상승 정도를 나타내는데 낮은 GI기준값은 55 이하인데 귀리가 해당합니다. GI수치가 낮은 식품은 탄수화물의 소화 시간이 길게 걸리고, 포만감이 오래 유지시켜 주기 때문에 과식 예방을 하고 혈당수치를 급격하게 올리 않기 때문에 지방이 싸이는 걸 예방합니다.
귀리의 먹는 방법
귀리는 특별히 먹어야 하는 음식이라는 생각보다 항시 섭취할 수 있는 방법으로 드시는 게 오래 드실 수 있는 방법입니다. 밥을 지을 때 귀리를 1/4 정도를 섞어서 밥을 지어 드시는 방법을 추천드립니다. 현미보다 더 껄끄러워 드시기 어렵다면 물에 반나절 정도 담가 두었다가 밥을 해보시면 덜 껄끄러운 식감을 가지게 됩니다. 귀리 식감에 적응이 되셨다면 쌀과 귀리를 1:1 정도로 드시는 게 가장 좋습니다. 인터넷에 검색만 조금해도 오트밀이라던가 요거트에 함께 먹는 방법들은 나와 있지만 찾아 먹는 게 아닌 매 식사 때마다 주기적으로 꾸준한 식습관을 만드는 게 중요합니다.
10대 슈퍼푸드 귀리. 생각날때, TV프로그램에서 나올 때만 드실 건가요? 오늘부터라도 식습관 개선해 보는 건 어떨까요?
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