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건강을 지키는 면역력, 면역력을 높이는 5가지 방법

by 우아한현씨 2023. 3. 1.
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면역은 인간의 신체에서 다양한 병원체를 이물질로 인식하고 배제함으로써 우리의 신체를 지켜주는 기능을 합니다. 면역력이 저하되면 신체가 병원체를 이길 수 없게 되므로 평소부터 면역력을 유지하는 것이 중요합니다.  면역력을 높이는 방법과 음식을 소개해 보겠습니다.

 

면역력

공기 중에는 병을 일으키는 바이러스나 세균, 곰팡이 등 병원체가 부유하고 있습니다. 따라서 항상 병원체가 신체에 침입합니다. 그러나 평상시는 신체 안에 병원체가 침입해도 곧 발병하지는 않고 우리의 면역력에 의해 병원체를 격퇴하고 있습니다. 이 병원체를 격퇴할 때 역할을 하는 면역체는 백혈구, 대식세포, 수지상세포, NK세포 등의 혈액 중의 면역세포입니다. 이들은 가각 다른 역할을 담당함으로써 우리의 복잡한 면역 체계를 유지합니다. 감기나 홍역 등에서 볼 수 있듯이 한 번 감염된 병에 다시 잘 안 걸리는 것은 면역력이 침입한 병원체를 기억하고 효율적으로 격퇴하는 구조를 가지고 있기 때문입니다.

 

면역력이 저하되는 원인

면역력은 20대를 피크로 하여 노화와 함께 저하되는 것 외에도 스트레스도 그 기능 저하에 관여하고 있다고 합니다. 면역은 자율 신경에 의해 제어됩니다. 자율신경은 무의식적으로 작용하여 면역뿐만 아니라 호흡이나 체온, 혈관, 내장 등의 작용을 조절하고 있습니다만 과도한 스트레스 등으로 그 작용이 흐트러지는 경우가 있습니다. 그 결과 면역력 저하로 이어집니다. 만성적으로 미열이 계속되고 감기에 걸리기 쉽고 피곤하기 쉬운 등의 상태인 경우에는 노화나 일상적인 스트레스의 죽적 등에 의해 면역력이 저하되어 있을 가능성이 있습니다. 

 

 

면역력 향상을 위한 5지 방법

면역력을 향상하기 위해서는 생활습관의 개선이 중요합니다. 여기에서는 면역력을 향상하는 데 적합한 생활 습관에 대해 설명합니다.

1. 적당한 운동

운동은을 하게 되면 체온이 올라갑니다. 몸을 움직임으로써 혈액 순환이 촉진되고 몸의 구석구석까지 산소와 영양이 전달됩니다. 체온이 높아지면 혈액 중의 백혈구에 포함된 면역세포가 활성화되기 때문에 면역력도 높아집니다.

2. 충분한 수면

수면은 몸과 뇌를 쉬고 피로를 회복해 줍니다. 또한 성장 호르몬을 분비하여 세포를 복구하고 재생시켜 면역력을 높입니다.

3. 체온 유지

몸에 체온이 내려가면 면역력이 저하되어 감기에 걸리기 쉬워집니다. 따라서 신체를 따뜻하게 하는 것이 면역력 향상에 효과적입니다. 몸을 따뜻하게 하려면 운동뿐만 아니라 목욕을 하는 것도 좋습니다. 38도~40도의 물에 20분 정도 입욕을 하면 혈류를 좋게 하여 면역력을 높여줍니다.

4. 균형 잡힌 식사

면역력 향상에는 식사를 빠뜨릴 수 없습니다. 하루 3식을 매일 먹도록 신경 써야 합니다. 특히 현미나 야채, 단백질을 중심으로 한 밸런스가 잡힌 식생활을 실천하는 것이 좋습니다.

5. 웃음

웃음으로 스트레스가 감소하고 면역력의 향상으로 이어지는 것으로 알려져 있습니다. 구체적으로는, 웃음에 의해 면역 세포의 하나인 NK세포의 활성화가 됩니다. 

 

면역력은 높이는 음식

면역력은 장 내 환경과 음식의 항산화 작용이 관련되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 면역에 대한 각각의 구조와 면역력을 높이는 음식에 대해 알아봅니다.

1. 장 내환경을 좋게 하는 음식

입에서 항문까지 소화기는 하나의 관으로 연결되어 있기 때문에 병원체가 침입하는 입구인 입이나 코 등에서 멀리 이 있어도 소장이나 대장까지 병원체가 도달하는 위험에 노출됩니다. 따라서 소장과 대장에는 체내 면역세포의 60~70%가 모여 병원체의 침입에 대비하고 있습니다. 

 

장 내 환경을 좋게 하는 음식으로는 발효 식품과 식이 섬유를 풍부하게 포함하는 식품 재료가 있습니다. 발효 식품은 요구르트와 치즈, 된장, 김치 등입니다. 특히 요구르트나 치즈, 김치 등에는 선옥균인 유산균이나 비피두스균이 풍부하게 포함되어 있습니다. 또한 식이섬유는 변비의 해소에 필요합니다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고, 장내 세균을 늘리는 작용이 있습니다. 식이섬유가 많은 음식으로는 메밀, 고구마, 호박, 우엉 등이 있습니다.

2. 항산화 작용이 있는 음식

호흡에 의해 흡수된 산소 중에서 활성된 일부 산소를 활성 산소라고 합니다. 이 활성 산소는 스트레스나 격렬한 운동 등에 의해 과잉으로 생성되어 면역력의 저하를 초래하는 것으로 알려져 있습니다. 항산화 작용이 있는 물질이 체내에 있으면 활성 산소의 생성이 억제되므로, 항산화 작용이 있는 영양소를 의식해 섭취해 보세요. 항산화 작용이 있는 영양소로 비타민A나 비타민C, 비타민E, 폴리페놀 등이 있습니다. 비타민A에 많은 음식은 당근, 시금치 동의 노색 노란색 야채에 많이 있으며, 비타민C가 많은 음식으로는 레몬, 키위 등의 과일류가 있고, 비타민E가 많이 들어간 음식은 아몬드, 호박, 계란 등이 있으며, 폴리페놀이 많은 음식은 코코아, 초콜릿, 레드 와인 등이 있습니다. 또한 항산화제가 많이 들어 있는 음식으로는 토마토에 리코펜, 녹차에 카테인, 블루베리의 안토시아닌 등이 있습니다.

 

 

생활 습관을 개선하고 면역력을 향상하자

면역력은 체내에 침입한 병원체를 격퇴하는 작용이 있습니다. 아프지 않으려면 면역력을 높이는 것이 중요합니다. 면역력은 노화와 함께 저하되지만, 과도한 스트레스 등에 의한 자율신경의 혼란으로도 저하됩니다. 따라서 면역력을 저하시키지 않도록 스트레스 대책이나 생활 습관의 개선이 중요합니다. 면역력을 높이기 위해 식사의 영양 균형을 검토하고 생활 습관을 개선해 보시길 바랍니다.

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